Sayuran memang terkenal baik untuk kebugaran. Beberapa besar sayuran memliki kandungan yang rendah kalori namun tinggi vitamin, mineral, dan serat. Tapi, sebagian sayuran memiliki dampak yang menonjol untuk meningkatkan kebugaran dan memiliki banyak manfaat antara lain, untuk melawan peradangan atau mengurangi risiko penyakit.
Artikel ini membahas 7 sayuran paling sehat dan mengapa Kamu mesti memasukkannya ke dalam diet Kamu.
Kenapa Sayuran Penting?
Pernahkah Anda mendengar istilah “Anda adalah apa yang Anda makan”? Istilah ini mengungkapkan betapa pentingnya makanan yang kita konsumsi untuk kesehatan kita. Sayuran, dengan kandungan nutrisinya yang tinggi, merupakan bahan makanan yang tidak boleh diabaikan. Mereka seperti pelumas untuk mesin tubuh kita, menjaga agar segalanya berjalan lancar dan efisien.
Kandungan Nutrisi Sayuran Sehat
Sayuran sehat kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang diperlukan oleh tubuh untuk melawan penyakit. Misalnya, bayam kaya akan zat besi, sementara wortel penuh dengan beta-karoten yang baik untuk mata.
Daftar 7 sayuran paling sehat
Sayur Bayam
Berkat kandungan nutrisinya yang mengesankan, sayuran berdaun hijau ini menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran paling sehat.Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 56% kebutuhan vitamin A harian ditambah seluruh kebutuhan vitamin K harian.
Bayam juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Salah satu penelitian studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam kaya akan beta-karoten dan lutein, dua jenis antioksidan yang telah terbukti dapat menurunkan risiko terkena kanker.
Selain itu, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi bayam bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena dapat menurunkan tekanan darah.
Kesimpulan : Bayam kaya akan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, mengurangi faktor risiko seperti tekanan darah tinggi.
Wortel
Wortel mengandung vitamin A dan mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna orange cerah dan dapat membantu pencegahan kanker.
Satu studi mengungkapkan bahwa risiko peserta kanker prostat menurun sebesar 5%.
Studi lain menunjukkan bahwa makan wortel juga dapat mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok. Dibandingkan dengan mereka yang makan wortel setidaknya seminggu sekali, perokok yang tidak makan wortel memiliki risiko tiga kali lebih besar terkena kanker paru-paru. Wortel juga tinggi vitamin C, vitamin K, dan potasium.
Kesimpulan : Wortel memiliki kandungan beta-karoten yang sangat tinggi, yang dapat berubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko kanker paru-paru dan prostat.
Brokoli
Brokoli termasuk dalam keluarga sayuran silangan brokoli kaya akan senyawa tanaman yang mengandung belerang yang dikenal sebagai glukosinolat dan sulforaphane. Sulforaphane penting karena telah terbukti memiliki efek melindungi terhadap kanker.
Dalam satu penelitian pada hewan, sulforaphane mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara sekaligus menghambat pertumbuhan tumor pada tikus.
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2010 menemukan bahwa mengkonsumsi brokoli dapat melindungi jantung dari stres oksidatif penyebab penyakit dengan menurunkan kadar oksidan secara signifikan.
Selain kemampuannya mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan nutrisi. Secangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116% kebutuhan vitamin K harian, 135% kebutuhan vitamin C harian, dan jumlah folat, mangan, dan potasium yang baik.
Kesimpulan :Brokoli merupakan sayur- mayur yang memiliki sulforaphane, senyawa yang dapat mencegah perkembangan kanker. Makan brokoli bisa mengurangi resiko penyakit parah dengan mencegah dari tekanan pikiran oksidatif.
Bawang Putih
Bawang putih memiliki sejarah panjang digunakan sebagai tanaman obat. Senyawa aktif utama dalam bawang putih adalah allicin, senyawa tanaman yang bertanggung jawab atas berbagai manfaat kesehatan bawang putih.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bawang putih dapat mengatur gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam satu penelitian pada hewan, tikus diabetes diberi minyak bawang putih atau dialil trisulfida, komponen bawang putih. Kedua senyawa bawang putih menyebabkan penurunan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Studi lain memberi makan bawang putih kepada peserta baik dengan dan tanpa penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan kolesterol darah total, trigliserida, dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL pada kedua kelompok.
Bawang putih dapat membantu dalam pencegahan kanker juga. Satu studi tabung menunjukkan bahwa allicin menginduksi kematian sel pada sel kanker hati manusia.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami potensi efek anti-kanker bawang putih dengan lebih baik.
Kesimpulan : Riset membuktikan jika bawang putih bisa untuk merendahkan kandungan trigliserida darah. Sebagian riset menyebutkan bawang putih bisa merendahkan kandungan gula darah serta mempunyai dampak anti- kanker, walaupun riset lebih lanjut dibutuhkan.
Kangkung
Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, kangkung terkenal karena kualitasnya yang meningkatkan kesehatan, termasuk nutrisi dan kandungan antioksidan.
Secangkir (67 gram) kangkung mentah mengandung banyak vitamin B, kalium, kalsium, dan tembaga. Ini juga memenuhi kebutuhan vitamin A, C, dan K harian .
Karena jumlah antioksidannya yang tinggi, kangkung juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian tahun 2008, 32 pria dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kangkung setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, kolesterol HDL meningkat sebesar 27%, kolesterol LDL menurun sebesar 10%, dan aktivitas antioksidan meningkat.
Studi lain menunjukkan bahwa minum jus kangkung dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol darah dan gula darah.
Kesimpulan : Kangkung kaya akan vitamin A, C dan K serta antioksidan. Studi menunjukkan bahwa minum jus kangkung dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.
Kacang Hijau
Kacang Hijau memiliki kandungan karbohidrat dan kalori lebih tinggi daripada sayuran non-tepung dan dapat mempengaruhi kadar gula darah saat dimakan dalam jumlah besar. Namun demikian, kacang hijau sangat bergizi. Satu cangkir (160 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 9 gram serat, 9 gram protein dan vitamin A, C, dan K, riboflavin, thiamin, niacin, dan folat.
Selain itu, kacang hijau kaya akan saponin, sekelompok senyawa tanaman yang dikenal memiliki efek anti kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu melawan kanker dengan mengurangi pertumbuhan tumor dan menginduksi kematian sel dalam sel kanker.
Kesimpulan : Kacang hijau memiliki jumlah serat yang bagus, yang membantu untuk memperlancar pencernaan. Kacang Hijau memiliki senyawa tumbuhan yang disebut saponin, saponin bermanfaat untuk anti- kanker.
Jahe
Akar jahe digunakan untuk bumbu dalam segala hal mulai dari hidangan sayuran hingga makanan penutup. Secara historis, jahe juga telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati mabuk perjalanan.
Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek menguntungkan dari jahe pada mual. Dalam sebuah ulasan yang terdiri dari 12 penelitian dan hampir 1.300 wanita hamil, jahe secara signifikan mengurangi mual dibandingkan dengan plasebo.
Jahe juga mengandung sifat anti-inflamasi yang kuat, yang dapat membantu mengobati gangguan terkait peradangan seperti radang sendi, lupus, atau asam urat.
Dalam satu penelitian, peserta dengan osteoartritis yang diobati dengan ekstrak jahe pekat mengalami pengurangan nyeri lutut dan kelegaan dari gejala lainnya. Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa jahe dapat membantu dalam mengobati diabetes juga.
Sebuah studi tahun 2015 melihat efek suplemen jahe pada diabetes. Setelah 12 minggu, jahe terbukti menurunkan kadar gula darah.
Kesimpulan : Riset membuktikan kalau jahe bisa kurangi mual serta mengurangi infeksi. Selain itu Jahe bermanfaat untuk merendahkan gula darah.
Manfaat Sayuran Untuk Kesehatan
Mengonsumsi sayuran secara teratur dapat mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, hipertensi, dan bahkan beberapa jenis kanker. Sayuran juga dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan kinerja mental.
Cara Menyajikan Sayuran Sehat
Ada banyak cara untuk menyajikan sayuran agar lebih menarik, mulai dari salad segar hingga sayur yang dipanggang. Penting untuk menjaga metode pengolahan agar nutrisi dalam sayuran tidak hilang.
FAQ
- Apakah mengonsumsi sayuran mentah lebih sehat daripada yang dimasak? Mengonsumsi sayuran baik mentah maupun dimasak memiliki manfaatnya masing-masing. Penting untuk mengonsumsi keduanya untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang beragam.
- Berapa banyak sayuran yang harus saya makan setiap hari? Secara umum, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi sayuran dan buah setiap hari.
- Apakah semua sayuran hijau sama khasiatnya? Meskipun sayuran hijau umumnya kaya akan nutrisi, setiap jenis memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Penting untuk mengonsumsi beragam sayuran.
- Bagaimana cara membuat anak-anak saya menyukai sayuran? Mencoba berbagai metode penyajian dan membiarkan anak-anak terlibat dalam proses memasak dapat membantu mereka lebih menyukai sayuran.
- Apakah sayuran beku sehat seperti sayuran segar? Sayuran beku dapat menjadi pilihan yang sehat karena biasanya dibekukan segera setelah dipanen, yang membantu mempertahankan kandungan nutrisinya.
Ingat, memasukkan Sayuran Paling Sehat ke dalam diet Anda bukan hanya tentang makan makanan yang baik, tetapi juga tentang menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan bahagia. Mari kita buat pilihan sehat hari ini untuk hari esok yang lebih baik!
